Често постављана питања

Препоручено је да већина одраслих људи конзумира 3 главна оброка дневно: доручак, ручак и вечеру. Између главних оброка, препоручује се укупно 1-2 здравих узгреда као што су воће, јогурт или орахи. Време између оброка требало би да буде око 3-4 сата, што помаже у регулисању нивоа шећера у крви и одржавању енергије током дана.

Доручак богат протеинима и клетчатином је идеалан избор. Препоручују се јаја, греко јогурт, семе слануткa (chia семе), комплетне житаrice или овес са свежим воћем. Ове намирнице обезбеђују трајну енергију и спречавају прекасно гладовање. Избегавајте преслађене житарице и обогаћене соком без влакана.

Опште препоручена количина је око 8 чаша воде дневно (2 литра), позната као правило "8x8". Међутим, потребе варирају у зависности од активности, климе и индивидуалних карактеристика. Добар показатељ је светла жута боја мокраће. Повећајте унос воде током вежбања, у топлом времену или ако сте болесни.

Да, комплетне житарице су знатно бољи избор. Садрже целу зрно са оплатом, слојем алеурона и зародишем, што значи више влакана, витамина и минерала. Беле житарице су подвргнуте процесирању које уклања питаву оплату, смањујући хранљиву вредност. Комплетне житарице обезбеђују болу насищење и стабилније нивое шећера у крви.

Препоручена дневна намена протеина је око 0,8 грама по килограму телесне тежине за просечну одрасту особу. То значи да особа од 70 кг требала би да конзумира око 56 грама протеина дневно. Активни људи и спортисти могу имати веће потребе - од 1,2 до 2 грама по килограму. Добри извори су месо, риба, јаја, бобичасто биље, млечни производи и орахи.

Маслачна хранива нису потпуно лоша. Нашем телу требају здравo маслачна хранива за апсорпцију витамина и хормоналну функцију. Здрави избори укључују оливно уље, авокадо, орахе и рибље уље која садрже несатурирана масла. Избегавајте синтетичка трансмасла и преувареност. Препоручена дневна норма масти је око 25-35% укупног енергетског уноса.

Светска организација за здравље препоручује мање од 5 грама соли дневно (око једне чајне кашике). Већина људи конзумира превише соли, укупно кроз обрађене намирнице, хлеб и фастфуд. Висок унос соли може утицати на крвни притисак. Користите јодирану сол у малим количинама и читајте етикете на производима.

Добра правила за избалансиран оброк је подела тањира: пола тањира поврћа и воћа, четвртина скробног хранива (пиринач, паста, кромпиру) и четвртина протеина (месо, риба, бобичасто биље). Додајте малу количину здравог маслача. Ова пропорција обезбеђује добар баланс нутријената, влакана и насищења.

Здрави снеки су делимично здрави избори. Суштина је у томе да изаберете намирнице са хранљивом вредношћу: свеже воће, орахе, семе, греко јогурт или хумус са морковом. Избегавајте пакована чипс, заслађене пластер и печена добра. Здрави снеки могу спречити прекасно гладовање и одржати енергију, али пазите на величине пошена да не прекорачите дневне калорије.

Почните са читањем етикета на производима - скривени шећер је у соковима, јогуртима, соусима и пакованом хлебу. Замените слађене пиће водом и четаја. Користите природне заслађиваче као што су мед или кленов сируп у малим количинама. Једите целе плодове уместо сока. Полако смањивајте чашу шећера у кафи и чају. Одабирајте пустињске намирнице са мањим садржајем шећера.

Тамна листовито поврће као шпинат и капус садрже висока нивоа железа и калцијума. Наранџаста и црвена поврћа (морква, печена) богата су бета-каротином. Брокули је одличан извор витамина C. Воћа као цитруси, киви и јагње су бајаћа за витамин C. Плаво-црвено воће (бобица, вишња) садрже антиоксиданте. Варирајте боје поврћа и воћа дневно да добијете максималан спектар нутријената.

Здрави оброци не морају да буду временски захтевни. Многи могу да буду припремљени за 20-30 минута. Планирајте оброке унапред и направите припреме дела за недељу (чувајте намирнице претходно исечене). Користите брзе методе варења као парење, пржење или кување у мултиваријару. Хладни оброци као салате могу да буду припремљени унапред. Једноставни рецепти са мањим бројем намирница су и брже и здравије.